番茄工作法（Pomodoro Technique）的定義如下：「一種時間管理法，在 1980 年代，由 Francesco Cirillo 創立。 該方法使用一個定時器，分割出一個 25 分鐘的工作時間，和5分鐘的休息時間。」
番茄工作法的原典，是怎麼說的？
之所以取名番茄工作法，是因為作者在 1980 年代準備大學期末考時，為了逼自己好好讀書，到廚房裡拿了一個「番茄形狀的料理定時器」，目標很簡單：讀完某本社會學書籍的「一個章節」。
從那時起，作者居然從「你能不能好好讀書，10 分鐘就好」的自我懊惱中，得以在定時的幾分鐘裡，找到了片刻的安寧、自控，也推進學習的進度。往後，他開始在學業與生活上，使用、改良這套方法，成效斐然。1992 年，他建立了系統性的番茄工作法，從個人使用延伸到團隊應用（《間歇高效率的番茄工作法》有一整個部分，都在談論番茄工作法的團隊應用）。
1. 別急著開始計時，先備妥計畫、做好計畫！
這套方法包含了五個階段：規劃、追蹤、紀錄、處理與可視化，簡單來說：
．規劃：決定一天的行動（Things to do today）
．追蹤：收集行動的相關數據
．紀錄：將一天所得的數據整理歸檔
．處理：將數據轉化成資訊
．可視：視覺化展現找出改善之處與方法
首先，找出完成事項耗費的精力，以一個番茄鐘為單位來計算。
一個番茄鐘為25分鐘，完成一個番茄鐘就短休息3–5分鐘，再展開下一個番茄鐘；每完成四個番茄鐘就長休息15–30分鐘，以此類推。在紀錄表上寫下每個事項完成需要幾個番茄鐘。
番茄工作法的目標是確保當前工作不被干擾。盡量延遲這些干擾的活動，力求按部就班，納入由自己掌握的計畫鐘。
如果你是個容易受到干擾而分心，或是不懂得拒絕別人的要求，導致自己的步調總是被打亂（像是買/吃早餐、聊天、開會、同事找你、上司突然指派任務、上網、滑手機、午餐、午茶等等、老是被牽著鼻子走的人，我想，番茄工作法可以幫你改善這個問題，重新奪回專注力的主導權。
做計畫時，先拿出「事項盤點表」，寫下每件你必須做、想處理的事情。然後，在每個工作日啟動之初，從事項盤點表裡，找出必須優先處理的事項，填入「今日工作表」裡，上半部寫今日待辦事項、下半部用於記錄「臨時急迫事項」。
理想情況下，你應該可以掌握自己在每天當中，扣除掉會議、外務、休息，還有多少時間可以做你的「今日待辦事項」，再視每個事項的輕重緩急與難易程度，預估大概各需要花費多少個番茄鐘時段，一個番茄鐘代表需花25分鐘，依此類推。
2. 番茄鐘不可分割、不可暫停
假設你決定早上 9 點，開始第一個番茄鐘時段，接下來的 25 分鐘，你應該全部用來專心工作。萬一，才 9 點 5 分，你就忍不住去滑手機、看訊息；9 點 13 分，隔壁同事來了，你們寒暄了兩、三分鐘；9 點 20 分，主管走過來，臨時交代你一件事……怎麼辦？
切記！番茄鐘不可分割（沒有 0.5 個、0.25 個這種事），最小單位就是 1 個番茄鐘。被打斷了，不能暫停，這個番茄鐘就是作廢、重設！
另一種狀況是，計時器響了（25 分鐘到了），但是你還要幾分鐘就能把事情做完。果只延長個一、兩分鐘，那沒關係，就記入同一個番茄鐘裡。如果超時過久，就要立刻暫停，表示時間預估有誤，要記入下一個番茄鐘裡。
你也可能碰上這種狀況，事情做完了，但是25分鐘還沒到。這時候，還是要把「番茄鐘走完，計時器一定要響」，你可以把剩餘的時間用來檢查工作成果、溫習學到的內容。
3. 休息很重要，番茄鐘不要「連走」
番茄工作法的原則是，每工作 25 分鐘、計時器響，就要有 3～5 分鐘的休息。不過，有時候工作忙、趕時間，或進入「心流」狀態時，可能就一連工作好幾個小時。
作者在書裡建議，休息時間很重要，可以讓頭腦消化、吸收剛才 25 分鐘的工作內容，不要做太費心神的活動，更不要繼續想工作。走一走、喝水、想下放假去哪裡玩、跟同事聊天都可以。
此外，在連續工作了 4 個番茄鐘之後，最好安排一次比較長時間的休息，介於 15～30 分鐘之間。同樣地，這段時間也不要做太複雜的事，讓大腦休息一下，重新整合之前執行的內容。
最後，只要完成清單上的一項任務，就在今日工作表上劃掉。重點是要記下每一像任務實際使用的番茄鐘時間（無論是沒用完或是超過），幫助未來的你精進估算完成特定一項任務所耗費的時間和心力，才能規劃出更精確的番茄鐘。
常被問到的問題：我需要使用番茄鐘嗎？
我想這個方法適合三種人：
1.不夠自律的人
2.投入工作，就不懂得休息的人
3.喜歡照表操課的人
通常，做事效率不好的人，是因為不懂得掌控自己的專注力。而人的專注力是有限的，必須透過轉換與休息來維持長時間的高度專注。
就像工廠的產能排程一樣，不是開到最大就好，必須考慮到產線與維養的排程，不然掛機了更得不償失。
番茄鐘的本質，就是人的專注力有限。
孩童的專注力大約20–30分鐘，成人約30–45分鐘，接近臨界點時注意力就會開始渙散，效率開始下滑。所以需要休息，消除認知疲勞、來重新將專注力抓回來。
一個番茄鐘設定為25分鐘，可以說是多數人的專注力的臨界安全值。如果你發現自己的專注力可以維持40分鐘，那麼也可以調整自己的番茄鐘單位。
我認為對於剛開始學習的人來說，番茄鐘工作法有四個價值。
番茄鐘的第一個價值，在於強迫你休息，以舒緩專注力空間的平衡，即使你不懂得如何管理專注力空間。
番茄鐘的第二個價值，在於外在約束的規律性。自律是違反常態的，所以有規則可以依循、可以管控自己，人會感到比較安心。同時，也可以省下專注力在從事的任務上，畢竟自律所耗損的專注力也是頗高的。
番茄鐘的第三個價值，學會時間顆粒的概念。你會習慣估算時間、懂得將任務拆分為多個小任務，在持續有產出的情況下，也會讓你更有成就感往前進，是一種無形提升專注力的方式。
番茄鐘的第四個價值，在於協同。
為了讓團隊產生最有效率的運作，發揮一加一大於二的成效，時間管理需要共同單位，而25分鐘就是所有人的最大公約數。如果每個人都用自己的番茄鐘單位，就無法協同。
BY 萊緹莎 Leticia