2016年1月15日 星期五

《輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》心得分享

分享者: Patty Chen (陳佩玉)
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閱讀書目:

 輕鬆駕馭意志力:
史丹佛大學最受歡迎的心理素質課


作者: 凱莉.麥高尼格

作者經歷:在史丹佛大學任教的健康心理學家,《國際瑜伽治療期刊》總編輯。2010年
獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」




(一)名言分享

1. 累了嗎?光是短暫補眠或好好睡上一晚,就有助提升意志力。

2. 壓力大時請用真正有效的方式紓壓,例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚,而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。

3. 遇上誘惑,要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後,破戒的欲望多半已消失無蹤。

4. 知恥近乎勇?錯!罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己,你才會更有自制的動力。

5. 設法認識「未來的自己」,例如給未來的自己寫封信,這樣當你面對眼前享受,就會提醒自己未來的苦果。

6. 把意志力堅定的人當成榜樣,你可以輕鬆「感染」他們的自制力!

(二)書籍摘要

第1章:意志力的三種表現 (我要去做、我不去做、我真正想做)

藉由提高自我覺察,我們能夠避免自己在無意識的狀況下做出各種決定,我們若能察覺自己的每個衝動,就能夠真正的選擇自己想要的行為。而提升意志力最簡單的方法,就是每天花五分鐘進行冥想練習 (別想的太難,其實就是閉上眼睛盤腿坐好,想辦法專注在呼吸,要是分心了,就再把心思放回呼吸上,持續五分鐘)。


第2章:身體裡的意志力本能


壓力就是自制力的大敵,不好的生活習慣(例如睡眠不足、飲食不當、從不運動)也會減低我們的意志力,所以怎麼辦?

1. 練習放鬆、冥想-> 啟動副交感神經來幫助我們放鬆跟復原

2. 練習深呼吸(每分鐘呼吸四次) ->活化前額葉皮質區

3. 運動、充足睡眠


第3章:為什麼人會累到無力抗拒?

雖然人的意志力是有限,但它就像肌肉一樣,是可以訓練的。在任何小事上面持續發揮自制力,都能鍛鍊你的意志力八塊肌,作法如下

1.強化"我不去做"的意志力: 例如練習不要對前面那台白癡的車按喇叭,坐的時候不要腿開開

2.強化"我要去做"的意志力: 例如每天固定花五分鐘冥想,每天睡前做30下仰臥起坐

3.強化"自我監測的能力":確實記錄你平常不會特別留意的細節,譬如每天記帳,每天記錄飲食,這手機裡大概有成千上萬個類似的app可以抓。


第4章:為什麼善行成了放縱自我的許可證?

大多數人都會以為,工作上的進度會鼓勵我們再往前走,但其實正好相反,我們很容易因為一點小進步就鬆懈。所以提升意志力的方法是,回想當初拒絕誘惑的原因是甚麼。還有在培養更好的自制力時,請忘記剛剛做過的好的行為,把重點放在想達成的目標上


第5章:為什麼人們錯把渴望當成快樂?

大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動,我們一不小心,就會被多巴胺給誘惑而做出許多我們不想要的行為,例如打電動、上臉書、吃甜點,結果帶來更多苦頭。所以面臨誘惑的我們,必須明白多巴胺只是帶來渴望,並不能帶來快樂。


第6章:為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降?

實驗證明,大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。世上對意志力的最大威脅之一:「管他的效應」。這一詞是由波利維(Janet Polivy)和赫曼(Peter Herman)所創,用來描述放縱、後悔、更放縱的循環。研究人員注意到,許多節食者對一時的破戒都感覺很糟,哪怕只是吃了一片披薩、咬了一口蛋糕,他們都覺得整個節食計畫搞砸了。但是,他們並不會停止吃,把傷害降到最低,而是會說:「管他的,反正計畫已經搞砸了,乾脆全部吃掉。」 要擺脫「管他的效應」的方法,是在失敗的時候原諒自己。這跟一般人的直覺想法不同,我們總覺得要嚴以律己才能進步,但其實自我批判會減低自制力,自我鼓勵的力量才能幫助產生動機,增加責任感。



第7章:為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來?

簡單的建議是: 在我們想為了短期利益而放棄長期最佳報酬時,請想像未來的自己獲得長期報酬的畫面,問現在的自己是否想要放棄這個未來的報酬?



第8章:為什麼意志力會互相感染?


我們都自認為懂得獨立思考,然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的,我們會感染到自制力,也會感染到自我放縱,只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。例如要求家戶節能省電,最有效的訴求不是「愛地球」,而是「你的鄰居都在這樣做」



第9章:意志力的極限→過於壓抑會造成反彈

壓抑想法和情緒,會出現矛盾反彈效應。面對誘惑的我們要知道,一旦放棄控制渴望,它們反而不再控制你。所以在渴望來臨時,接納它,觀察這個渴望是怎麼影響你的身體,靜靜等待渴望的海浪退去,而不是企圖控制它



(三)心得


這本書是屬於可以輕鬆讀的類別,不但可以輕鬆讀且可以獲得不少知識,其中對心理學和一點點腦神經科學的知識,會讓你我對自己的行為有更深一層的體認;在每個章節後面,還提供了一些檢核自己的問題,讓你可以對你想改變的問題有更深一層的理解,甚至可以用裡面的方法來解決,一起來試試吧 J






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